Откуда взять клетчатку в холодные месяцы?

Клетчатка это особый вид углеводов, который человеческий организм не может переварить. В отличие от других углеводов, которые преобразуются в глюкозу, клетчатка проходит через систему пищеварения, сохраняя свои свойства. Продукты, богатые клетчаткой, включают цельные злаки, фрукты, овощи, бобовые и орехи.

Каждому взрослому и ребенку требуется минимум 2535 граммов клетчатки в день.

Почему клетчатка так важна?

Достаточное потребление клетчатки может существенно снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и колоректального рака. Кроме того, клетчатка способствует улучшению пищеварения, помогает избежать запоров и создает ощущение сытости.

• Растворимая клетчатка эта клетчатка растворяется в воде и помогает снизить уровень сахара и холестерина. Находится в овсе, семенах чиа, орехах, фасоли и ягодах.
• Нерастворимая клетчатка клетчатка, не растворяющаяся в воде, способствует нормальному пищеварению. Источники: цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, киноа, бурый рис и фрукты с кожурой (например, груши и яблоки).

В обработанных злаках, фруктах без кожуры и соках с фильтрацией содержится меньше клетчатки. Например, белый хлеб, макароны из очищенной муки и картофель имеют низкое содержание клетчатки, поэтому лучше выбирать менее обработанные продукты.

Три простых рецепта салатов

Эти блюда неприхотливы в приготовлении и займут немного времени.

Тертая свекла с чесноком

Время приготовления: 4565 минут (при использовании готовой свеклы 510 минут).

Ингредиенты:

• Одна большая свекла или две небольших (250300 г).
• Чеснок 1-2 зубчика (по вкусу).
• Майонез или греческий йогурт 1-1,5 ст. л.
• Соль по вкусу.
• При желании 1 ч. л. семян льна или кунжута.

Приготовление: Отварить свеклу, очистить и натереть на терке. Добавить чеснок, заправить соусом готово!

Салат из зеленых овощей

Время приготовления: 510 минут.

Ингредиенты:

• Микс зеленых салатов: айсберг, латук, рукола, шпинат (от 80 до 100 г).
• Огурец половина большого или средний.
• Соль по вкусу.

Соус:

• Оливковое масло 1 ст. л.
• Лимонный сок 12 ч. л.

Смешать салаты, подготовить соус и добавить в салат.